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          短跑的專門練習方法

          卓越圖騰 2022-07-20 08:32:25

          隨著田徑運動技術的發展和高科技科研成果在短跑項目訓練的廣泛應用,現代短跑技術訓練逐漸走向正軌,訓練方法、手段逐步走向成熟,但是在中國青少年短跑技術專門練習方法上和國外訓練存在一定差距,最普遍的有三大誤區:第一,起跑第一步過大,沒有形成充分起動,使身體在短時間內無法擺脫靜止狀態,而出現“制動”現象。第二,折疊技術雖好,但擺動意識不強,使折疊的腿滯留在臀部下方。第三,支撐腿完成后蹬后折疊不充分,直接往前提拉,造成“拖膝跑”。上述三大問題,單靠運動量去解決是不夠的,練習的次數越多,會造成運動疲勞,易形成錯誤的動力定型。必須靠大量的時間和針對性的專門練習,去改變。鑒于以上原因,根據本人多年的訓練經驗及田徑運動的發展,參照國內外短跑技術專門練習方法,從專項技術上總結出一條科學的、系統的、行之有效的訓練方法,充分體現體育技術動作的經濟性、實效性、功倍性三大之效。下面介紹改進短跑專門練習方法和要求。

          一、起跑專門練習方法

          1、蹬、抽練習

          在起跑專門練習上,側重點應放在起跑第一步,運動員聽到“預備”時,臀部抬起略高肩,重心放在支撐臂上,肩前移超過起跑線。當聽到鳴槍或“跑”時,擺動腿迅速蹬離起跑器,積極前擺。當擺動到最高點時,積極主動下壓,距起跑線1~1.5腳落地,上肢擺動協調配合,一臂折疊前擺,另一臂蜇疊向后抽,盡量縮短下肢蹬離起跑器和上肢擺動時間,使身體在極短時間內擺脫靜止狀態,如同離弦之箭迅速向前跑出,為起跑后的加速跑創造有利條件。

          2、身體前傾倒練習

          (1)聽信號前傾倒練習:站立式起跑,聽到信號之后上體積極前傾倒,直至身體失去平衡之后,擺動腿積極前擺下壓迅速向前跑出30~40米。此練習要求運動員第一步要快,第二迅速向前跑時身體要有一定的傾斜度,重心由低向高慢慢抬起。

          (2)應答發令信號的練習:蹲踞式起跑,要求運動員起跑時把注意力集中到對信號的應答動作上,即“應答發令信號的訓練”,使運動員掌握對發令信號的應答動作,消除起跑的“搶跑”僥幸心理,提高起跑的穩定性和準確性。聽到信號之后,下肢蹬,上肢用力向后抽,身體向前具有一定的前傾角度,迅速向前跑出30~40米。實踐證明,短跑運動員在起跑時把注意力集中到對信號應答動作上,比把注意力集中到對感短信號上的反應潛伏期縮短50~70毫秒。

          二、高抬腿行進間向前跑練習

          行進間高抬腿跑作為一個下肢力量練習是行之有效的,但作為短跑專門練習方法其收效甚微??v觀世界田徑運動的動向,運動員由步頻快逐步走向步幅大。據統計,我國運動員步幅最大在2.41米,其國外運動員可達2.46。百米可用44~46步完成,作為教練在高抬腿行進間跑練習上,應該提倡行進間高抬腿大步跑,加大步幅,使其和跑有機聯系起來,可利用跑格或放置海綿塊,要求具有一定的步幅跑完規定的距離(男2.20~2.30米,女2.05~2.10米)海綿塊。

          三、后折疊行進間跑練習

          通過高速攝影機拍攝優秀運動員側面運動軌跡觀察可以看到,后蹬結束以后,擺動腿以膝關節為軸,迅速折疊,腳跟幾乎和運動員臀部距離為零,這樣縮短了運動員小腿旋轉半徑,加快角速度,為高抬大腿,減少空氣阻力,加大兩腿夾角創造有利條件。而國內運動員,擺動腿折疊不緊,加大旋轉半徑,同樣的速度,其半徑越小,旋轉越快。針對這樣的差別,平時訓練時,強迫運動員有目的、有意識縮小折疊半徑,使其和快速跑有機關系,以減少運動員能量消耗,更好地儲備速度。

          四、快速反應練習

          短跑運動員應具備極高的的應速度,對信號在短時間內作出快速反應。如:起跑要求運動員在極短時間內迅速擺脫靜止狀態,像離弦之箭一樣快速向前跑出,在練習方法上應加強以下練習:

          1、反向頻率練習:讓運動員背對起跑錢,作碎步練習,動作輕松松自然,富有彈性,快速頻率練習以30秒為宜,聽到信號后,快速作出反應,馬上轉身向前疾跑30~40米。

          2、側向原地高抬腿跑:讓運動員側對起跑線作原地間高抬腿跑練習,一邊側向向前行進,另一方面,大腿屈膝高抬,要求運動員頻率快,擺動幅度大,當聽到信號后,馬上轉身向前加速跑30~40米。

          3、后踢腿反向練習:讓運動員背對起跑線,做后踢腿,練習折疊跑,聽到信號后馬上轉身加速向前跑出30~40米。

          五、上肢力量練習

          田徑運動員上肢力理相對下肢力量來說是比較弱,具體反映在運動員途中跑和最后沖刺階段上肢擺動無力。如何去擺脫這困境,技術上應加強運動員沖刺能力的訓練,力量上應加強上肢力量的訓練。國外運動員臥推可以舉起自身重量,我國運動員在上肢力量上就和外國運動員有一定差距。實踐證明,人體運動是上、下肢協調運動和發展的,作為短跑項目,上肢如同劃船用的雙漿劃的越快,船才能在水中行進的更快。作為短跑技術,上肢能擺動多快,下肢就能擺動多快,作為短跑專門技術練習方法,在做力量練習時可利用臥推、行進間推小車、杠鈴向上提拉翻腕、背向拉皮筋都可以加強,別忽視了上肢力量練習,應給予一定的時間。加強上肢力量練習,再加上技術上練習,上、下肢協調發展才是最根本的東西,運動員成績才能有所提高,會起到事半功倍之效。

          六、髖關節靈活性練習

          髖關節從解剖學結構上看是股骨頭和髖臼構成,其關節窩深,關節囊壁較緊較厚,并受到許多有力的韌帶加固,因此關節較牢固,導致了關節活動靈活性較差,從訓練角度和人體結構要求上有一定的差距,一方面要求固定有利于人體正常站立行走,另一方面要求關節靈活,有利于運動。作為運動員,髖關節要靈活,有利于各項技術的完成。具體操作方法如下:

          1、左腿向身體右前方邁出,大腿屈膝高抬,小腿自然下垂,身體保持重心向前,腳后跟先落地,然后右腿向身體左前方邁出,連續向前走,熟練之后墊步進行練習。

          2、左、右交叉步,兩腿前后交叉進行,兩臂側平舉,上體保持不動,下肢前后移動,不要出現跳步,速度由慢到快,節奏鮮明。

          3、跨欄步坐壓腿:跪撐挺髖,仰臥挺髖練習。

          4、手扶肋力進行各種形式踢腿練習,如:左、右側擺、后擺,左、右轉髖練習,上體保持正直,以身體軀干為軸左、右轉髖,開始練習幅度由小到大,速度由慢到快。

          5、坐在墊子或草地上,兩腿伸進,盡量分開,體前軀在同伴幫助下完成練習。


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